CircuitoEstiramientos y vuelta a la calma
Rutina de estiramientos de vuelta a la calma
Vuelta a la calma de 10 minutos: dos minutos de trote suave y siete estiramientos estáticos de gemelos, cuádriceps, isquios, aductores, psoas, glúteos y lumbares.
- Edad
- Alevín–Senior
- Jugadores
- 1–30
- Duración
- 10 min
- Dificultad
- Iniciación
- Intensidad
- Baja
- Espacio
- Campo completo / libre
- Tipo
- Físico
- Tipo de tarea
- Analítica
- Estrategia
- Circuito
- Objetivos
- Físico: Recuperación y flexibilidad
- Contenidos trabajados
- Físico:Flexibilidad
Diagrama del ejercicio
Los jugadores en círculo alrededor del entrenador, que demuestra cada estiramiento y aprovecha para repasar la sesión.
Leyenda
- Atacante
- Comodín / apoyo
Después de entrenar, unos minutos de estiramientos suaves ayudan a bajar pulsaciones, relajarse y salir del campo con las piernas sueltas. Esta rutina trabaja los músculos que más usa un futbolista, en un orden que va de pie al suelo. La formación en círculo permite al entrenador ver a todos y convierte la vuelta a la calma en un momento para hablar de la sesión.
Objetivo
Bajar las pulsaciones de forma progresiva y estirar los principales músculos de piernas y cadera para terminar la sesión relajados.
Organización
- Jugadores en círculo, separados 1 m, mirando al entrenador en el centro.
- No hace falta material. Con el césped mojado, haz los estiramientos tumbados en una zona seca o sáltatelos.
- El entrenador demuestra cada estiramiento y cuenta el tiempo.
Desarrollo
- Trote suave 1 minuto y 1 minuto andando, respirando hondo.
- Gemelos: un paso adelante, pierna de atrás estirada y talón en el suelo. 25 s por pierna.
- Cuádriceps: a una pierna, talón al glúteo y rodillas juntas. Apóyate en el hombro de un compañero si hace falta. 25 s por pierna.
- Isquiotibiales: sentado, una pierna estirada y la otra flexionada; inclínate desde la cadera con la espalda recta. 25 s por pierna.
- Aductores: sentado, plantas de los pies juntas (mariposa), empuja suavemente las rodillas hacia abajo con los codos. 25 s.
- Psoas: con una rodilla en el suelo, lleva la cadera adelante y aprieta el glúteo de la pierna de atrás. 25 s por lado.
- Glúteos: boca arriba, tobillo sobre la rodilla contraria, lleva la pierna hacia el pecho. 25 s por lado.
- Lumbares: boca arriba, abraza las dos rodillas contra el pecho y balancéate suave. Termina con tres respiraciones lentas y profundas.
Consignas
- Estira hasta notar tensión, nunca dolor.
- Quieto, sin rebotes.
- Suelta el aire despacio mientras mantienes cada estiramiento.
- Aprovecha para hacer dos o tres preguntas sobre lo que han aprendido hoy.
Progresiones
- Juvenil y senior: mantén cada estiramiento 30–40 s después de los partidos.
- Añade un estiramiento de isquios boca arriba con la pierna elevada y la ayuda suave de un compañero.
Regresiones
- Alevín: 15–20 s por estiramiento y solo los de pie y sentados.
- El entrenador cuenta en voz alta para que los más pequeños respeten el tiempo.
Variantes
- Los capitanes dirigen la rutina mientras el entrenador corrige posturas.
Principios clave
- Suave y relajado: el objetivo es calmarse, no ganar flexibilidad rápido.
- Constancia: hazlo después de cada sesión.
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