Vuelta a la calma: movilidad y respiración

Diagrama del ejercicio

Objetivo

Recuperar la movilidad de cadera y columna dorsal después de entrenar y bajar las pulsaciones con respiración controlada.

Organización

• Jugadores en tres filas al tresbolillo mirando al entrenador, con unos 2 m de espacio cada uno.
• No hace falta material. Elige una zona seca del campo.

Desarrollo

1. Camina 1 minuto cogiendo y soltando el aire por la nariz.
2. El mejor estiramiento del mundo: zancada larga, las dos manos por dentro del pie adelantado, baja el codo hacia el empeine y después rota y lleva ese brazo al cielo. 3 por lado.
3. Cambios 90/90 de cadera: sentado con las dos rodillas flexionadas a 90° hacia un lado, gira las rodillas al otro lado sin apoyar las manos si puedes. 8 cambios.
4. Gato-vaca en cuadrupedia: redondea toda la columna y después extiéndela. 8 repeticiones lentas.
5. Libro abierto: tumbado de lado con las rodillas flexionadas, abre el brazo de arriba hacia el otro lado y síguelo con la mirada. 6 por lado.
6. Postura del niño: de rodillas, siéntate sobre los talones y estira los brazos al frente; lleva las manos a un lado y luego al otro. 30 s.
7. Respiración cuadrada tumbado boca arriba: coge aire 4 segundos, aguanta 4, suelta 4, aguanta 4. Durante 1 minuto.

Consignas

Progresiones

• Mantén la posición final de cada movimiento 3–5 segundos.
• Alarga la respiración cuadrada a 2 minutos con cuentas de 5 segundos.

Regresiones

• Infantil: cuatro movimientos y 30 segundos de respiración.
• 90/90 con las manos apoyadas detrás del cuerpo.

Variantes

• Combínala con la rutina de estiramientos estáticos después de los partidos: primero movilidad y después estiramientos.

Principios clave

• Movimientos lentos y espiraciones largas.
• La recuperación empieza antes de salir del campo.