CircuitoEstiramientos y vuelta a la calma
Secuencia de Yoga para Días de Recuperación
Secuencia de 12 minutos de posturas de yoga para el día después del partido: gato-vaca, perro boca abajo, zancada baja, paloma, postura del niño y torsión tumbado.
- Edad
- Cadete–Senior
- Jugadores
- 1–30
- Duración
- 12 min
- Dificultad
- Iniciación
- Intensidad
- Baja
- Espacio
- Campo completo / libre
- Tipo
- Físico
- Tipo de tarea
- Analítica
- Estrategia
- Circuito
- Objetivos
- Físico: Recuperación y flexibilidad, Movilidad, Fuerza del core
- Contenidos trabajados
Diagrama del ejercicio
Leyenda
- Atacante
En los días de recuperación, una movilidad suave con respiración ayuda a sentirse más suelto sin añadir carga. Encadenar posturas con respiración lenta trabaja cadera, isquiotibiales, espalda y gemelos a la vez. Cada jugador se mueve en su rango.
Objetivo
Recuperar la movilidad y relajarse tras el partido con movimientos de baja intensidad y respiración.
Organización
- Jugadores sobre césped o esterillas, separados. Sin material.
Desarrollo
- Sigue al entrenador por la secuencia, 5 respiraciones por postura: 1) gato-vaca (6 ciclos); 2) perro boca abajo pedaleando los talones; 3) zancada baja a cada lado; 4) paloma a cada lado; 5) postura del niño; 6) torsión tumbado a cada lado.
- Repite la secuencia dos veces.
Consignas
- Inspira por la nariz y suelta el aire despacio por la boca.
- Entra suave en cada postura y quédate en un rango cómodo.
- Rodillas flexionadas en el perro boca abajo si los isquiotibiales están cargados.
Progresiones
- Mantén cada postura 8 respiraciones.
Regresiones
- Acorta a gato-vaca, postura del niño y torsión.
Variantes
- Termina con 2 minutos tumbado y con los ojos cerrados.
Principios clave
- Respirar y moverse despacio.
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