Rutina de Movilidad de Cadera
Seis ejercicios de movilidad de cadera sin material: círculos de cadera, abrir y cerrar la puerta, cambios 90-90, zancada con rotación, zancada lateral y sentadilla profunda mantenida.
- Edad
- Infantil–Senior
- Jugadores
- 1–30
- Duración
- 10 min
- Dificultad
- Iniciación
- Intensidad
- Baja
- Espacio
- Campo completo / libre
- Tipo
- Físico
- Tipo de tarea
- Analítica
- Estrategia
- Circuito
- Objetivos
- Físico: Movilidad, Recuperación y flexibilidad
- Contenidos trabajados
Diagrama del ejercicio
Leyenda
- Atacante
El fútbol carga la cadera y el pubis con golpeos, sprints y cambios de dirección. Una rutina corta de movilidad antes o después del entrenamiento mantiene el rango de movimiento que protege aductores y flexores de cadera. Movimientos controlados, sin rebotes.
Objetivo
Mejorar la movilidad de cadera para preparar los golpeos y cambios de dirección y reducir las molestias de pubis.
Organización
- Jugadores en filas con 2 m de separación. Sin material.
Desarrollo
- 1) Círculos de cadera de pie: 8 en cada sentido por pierna.
- 2) Abrir y cerrar la puerta caminando: 8 por pierna.
- 3) Cambios 90-90 sentado: 8.
- 4) Zancada adelante con rotación de tronco: 6 por lado.
- 5) Zancada lateral: 6 por lado.
- 6) Sentadilla profunda mantenida, codos empujando las rodillas hacia fuera: 30 segundos.
Consignas
- Muévete despacio y por todo el rango que controles.
- Tronco erguido en las zancadas.
- Suelta el aire al final de cada movimiento.
Progresiones
- Mantén 2 segundos al final del recorrido.
Regresiones
- Menor rango para jugadores con dolor o rigidez.
Variantes
- Por parejas: el compañero da la mano para el equilibrio.
Principios clave
- Rango controlado, sin rebotes.
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