Ejercicio Copenhague de Aductores por Parejas
El compañero sujeta la pierna de arriba mientras el jugador eleva la cadera en plancha lateral. Uno de los ejercicios más eficaces para prevenir lesiones de pubis y aductores en el fútbol.
- Edad
- Cadete–Senior
- Jugadores
- 2–30
- Duración
- 8 min
- Dificultad
- Intermedio
- Intensidad
- Baja
- Espacio
- Campo completo / libre
- Tipo
- Físico
- Tipo de tarea
- Analítica
- Estrategia
- Circuito
- Objetivos
- Físico: Fuerza del core, Movilidad
- Contenidos trabajados
Diagrama del ejercicio
Leyenda
- Atacante
Las lesiones de aductores son frecuentes en el fútbol. El ejercicio Copenhague fortalece los aductores en posición alargada, como al golpear o estirarse a por un balón. Empieza con la versión corta (el compañero sujeta la rodilla) y progresa poco a poco durante semanas.
Objetivo
Fortalecer los aductores para reducir el riesgo de lesiones de pubis.
Organización
- Parejas sobre césped. Un jugador tumbado de lado y el compañero de rodillas sujetando la pierna de arriba a la altura de la cadera.
Desarrollo
- Palanca corta: el compañero sujeta la rodilla. Palanca larga: sujeta el tobillo.
- Eleva la cadera en plancha lateral, baja la pierna de abajo hacia el suelo y súbela hasta la de arriba.
- Semanas 1–2: 2 series de 3–5 por lado. Progresa hasta 2–3 series de 8–12 en 6–8 semanas.
Consignas
- Cuerpo en línea recta, la cadera no cae hacia atrás.
- Despacio: 3 segundos arriba y 3 abajo.
- Para si aparece dolor en el pubis.
Progresiones
- Palanca larga (el compañero sujeta el tobillo).
Regresiones
- Isométrico de 10–15 segundos con palanca corta.
Variantes
- Usa un banco en lugar de un compañero.
Principios clave
- Poco y a menudo, progresar despacio.
Comparte esta tarea
¿Te sirve? Envíasela a tu cuerpo técnico o guarda el diagrama.