Calentamiento de movilidad dinámica
Diez movimientos en calles de 15 m —rodilla al pecho, abrir y cerrar la puerta, zancadas con rotación, skipping— para preparar caderas, rodillas y tobillos en 10 minutos.
- Edad
- Alevín–Senior
- Jugadores
- 4–24
- Duración
- 10 min
- Dificultad
- Iniciación
- Intensidad
- Baja
- Espacio
- 20 × 15 m
- Tipo
- Físico
- Tipo de tarea
- Analítica
- Estrategia
- Circuito
- Objetivos
- Físico: Movilidad, Coordinación
- Contenidos trabajados
- Físico:MovilidadCoordinación
Diagrama del ejercicio
Cuatro calles de 15 m. Cada movimiento se hace hasta la seta del fondo y se vuelve trotando por fuera.
Leyenda
- Atacante
- Desplazamiento sin balón
- Cono
Antes de jugar, las articulaciones tienen que pasar por los rangos que se usarán en la sesión: la cadera para golpear y girar, los tobillos para aterrizar y cambiar de dirección y la columna para rotar. Esta rutina lo hace mientras sube poco a poco la temperatura, y termina con dos aceleraciones progresivas para que el equipo llegue listo a una tarea rápida. Úsala sola o antes de un calentamiento con balón.
Objetivo
Movilizar cadera, rodillas, tobillos y columna con movimientos dinámicos y subir la temperatura corporal de forma progresiva antes de la parte principal.
Organización
- Cuatro calles de 15 m de largo separadas 3 m, con una seta en cada extremo.
- Los jugadores se reparten en cuatro filas iguales detrás de las setas de salida.
- Cada movimiento se hace hasta la seta del fondo y se vuelve trotando por fuera de las calles.
Desarrollo
- Carrera suave, brazos sueltos.
- Rodilla al pecho caminando: lleva la rodilla al pecho y ponte de puntillas con el pie de apoyo.
- Abrir la puerta: sube la rodilla al frente y gírala hacia fuera. A la vuelta, cerrar la puerta: de fuera hacia delante.
- Zancadas caminando con rotación del tronco hacia la pierna adelantada.
- Barridos de isquios caminando: talón adelante, punta arriba, flexiona desde la cadera y barre con las manos hasta el pie.
- Desplazamiento lateral mirando siempre al mismo lado a la ida y a la vuelta (los dos perfiles) y después carioca.
- Skipping 5 m y trote; talones al glúteo 5 m y trote.
- Saltos de skipping con braceo exagerado.
- Dos aceleraciones progresivas: 50 % → 70 % → 80 % de la velocidad máxima y vuelta andando.
Consignas
- Movimientos controlados y en todo el rango, nunca con rebotes.
- Postura alta: pecho arriba y mirada al frente.
- En las zancadas, la rodilla adelantada sigue la línea del pie y no se va hacia dentro.
- Sube el ritmo calle a calle: los últimos movimientos deben ser rápidos.
Progresiones
- Con balón: a la vuelta se conduce en lugar de trotar.
- Termina con salidas de reacción: a la palmada del entrenador, sprint de 10 m.
Regresiones
- Alevín: calles más cortas (10 m) y seis movimientos en lugar de diez.
- Demuestra cada movimiento una vez antes de que salga el grupo.
Variantes
- Por parejas, uno frente al otro, imitando como en un espejo los movimientos del compañero.
Principios clave
- De lento a rápido y de simple a complejo.
- Calidad del movimiento antes que velocidad.
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