Activación preventiva: core, equilibrio y saltos
Bloque de calentamiento de 12 minutos por parejas: planchas, equilibrio a una pierna con pases, sentadillas, nórdicos y aterrizajes.
- Edad
- Infantil–Senior
- Jugadores
- 6–24
- Duración
- 12 min
- Dificultad
- Intermedio
- Intensidad
- Baja
- Espacio
- 21 × 12 m
- Tipo
- Físico
- Tipo de tarea
- Analítica
- Estrategia
- Circuito
- Objetivos
- Físico: Fuerza del core, Coordinación, Movilidad
- Contenidos trabajados
Diagrama del ejercicio
Tres bloques por parejas: core, equilibrio con balón y saltos. Todo el grupo pasa a la vez de un bloque a otro.
Leyenda
- Atacante
- Pase
- Desplazamiento sin balón
- Balón
La mayoría de las lesiones sin contacto en el fútbol afectan a isquiotibiales, rodillas, tobillos y aductores. Fortalecer el core, entrenar el equilibrio a una pierna y aprender a aterrizar con la rodilla alineada con el pie reduce ese riesgo. Este circuito mete esos ejercicios en el calentamiento para que se hagan en todas las sesiones, no solo cuando sobra tiempo. Se trabaja por parejas para que uno corrija al otro.
Objetivo
Activar el core, mejorar el control a una pierna y enseñar a aterrizar de forma segura como parte del calentamiento habitual.
Organización
- Tres zonas de unos 7 × 12 m, una por bloque. Todo el grupo hace el mismo bloque a la vez.
- Por parejas, con un balón por pareja.
- Empieza después de 3–4 minutos de carrera suave.
Desarrollo
- Bloque 1 – Core: plancha frontal sobre antebrazos 3 × 20 s (de cadete en adelante, levantando una pierna 2 s de forma alterna). Plancha lateral 2 × 15 s por lado.
- Bloque 2 – Equilibrio: a una pierna, pases con el compañero durante 30 s y cambio de pierna. Sentadilla a una pierna hasta 45° × 8 por pierna, apoyándose en el hombro del compañero si hace falta.
- Bloque 3 – Piernas: nórdicos × 5 con el compañero sujetando los tobillos (juvenil y senior; infantiles y cadetes hacen 10 puentes de glúteo). Saltos desde sentadilla × 8 cayendo suave. Saltos laterales a una pierna × 6 por lado, aguantando un segundo cada aterrizaje.
- Termina con dos carreras de 20 m al 80 %.
- Con dos o tres sesiones por semana es suficiente para notar el efecto.
Consignas
- Planchas: línea recta de la cabeza a los talones, sin hundir la cadera.
- Trabajo a una pierna: rodilla sobre el centro del pie y cadera nivelada.
- Aterrizajes: suaves, sobre la parte delantera del pie, rodillas flexionadas y mirando al frente.
- Nórdicos: baja lo más lento posible con la cadera extendida; para si hay dolor.
Progresiones
- Plancha lateral con la pierna de arriba elevada.
- Equilibrio a una pierna mientras el compañero empuja suavemente el hombro en distintas direcciones.
- Sube los nórdicos a 2 series de 6–8 a lo largo de varias semanas.
Regresiones
- Planchas con las rodillas apoyadas.
- Sentadillas con las dos piernas en lugar de a una.
- Cambia los nórdicos por puentes de glúteo a una pierna.
Variantes
- Hazlo como circuito de tres estaciones dividiendo al grupo en tres.
Principios clave
- La constancia importa más que la intensidad: hazlo todas las semanas.
- Rodilla alineada con el pie en cada sentadilla, zancada y aterrizaje.
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